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在练背过程中需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力?

发布日期:2019-10-13 18:17   来源:未知   阅读:

  在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。充分伸展是让肌肉最大范围地进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。

  将弹力带改绑在肩膀高度,手肘抓住不弯曲,则可以改练习背肌在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体稍微前倾,双手略比肩宽抓住横杆。过程不耸肩,直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置,把注意力放在肩胛下压的动作。放回横杆可把速度放慢,一样感觉肩胛送回至起始位置。单手弹力带下右手抓住高处的弹力带,距离以你站着手伸直,能抓住并维持弹力带张力为佳。手肘尽量不弯曲,感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后,再换边。如果后夹的动作。单手坐姿绳索下拉,坐姿,单手抓住D形握把,练习单手下拉的动作。

  另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,做肩胛向下移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。斜板哑铃划船,此动作比起前面的辅助练习难度更高!可视为一般的背部训练动作。首先把重训椅的高度调至45度左右(以你方便拿取哑铃的角度为主)。

  将哑铃摆在椅子两侧。双脚踩稳,胸部贴在椅背上(原则上胸部被固定后,更能帮助到你感受背肌收缩),拿起哑铃(自然向下垂放)。接者收紧肩胛骨,手肘向后带,背肌收缩做划船动作。是我自己锻炼背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身,或是平常维持肩胛活动度,都非常好用!此外,从文章前面到动作细节,你会发现我们不断提到「肩胛」两字,原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关!所以可别忘了多多关照你的肩胛!

  单手坐姿绳索下拉,坐姿,单手抓住D形握把,练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,已婚者占%。六合号码表免费取名测试打分!做肩胛向下移动的练习。

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